Az ülőmunka hátfájássa nagy eséllyel együtt jár. Esetleg te is szenvedsz a statikus ülés okozta derék-, nyak-, és vállfájdalomtól. Összeszedtünk néhány gyakorlatot és tippet, ami segítségedre lehet. Tudatos és rendszeres odafigyeléssel képes lehetsz az ülőmunka okozta hátfájást orvosolni. Ez nem sok időt vesz igénybe, ám szokássá kell alakítani az apró trükköket, amivel kimozdíthatod magad a statikus pozícióból. Ami biztos, hogy a gerincstabilizázó izmokat erősíteni kell. Erre tökéletes jó a pilates. No de ne szaladjuk a rúd elé, lássuk szépen, sorjában, mire kell figyelni az ülőmunka közben kialakuló hátfájásnál.

Ülőmunka hátfájás nélkül lehetséges

Amennyiben már komolyabb ízületi fájdalmaid vannak érdemes speciális gyakorlatokkal megerősíteni a helyes ülést biztosító gerincet stabilizáló izmokat. Ehhez mindenképpen szakember segítségét kérd!

Ülőmunka hátrányai

Nézzük meg először is, hogy mik az ülőmunka hátrányai. A legnagyobb probléma a hosszan tartó üléssel, hogy az izmok nem mozognak. Az izmok a rendszeres mozgás hatására kezdenek fejlődni. Mivel ezt nem kapják meg, elkezdenek leépülni, és nem csupán a látványos felszíni izmaink veszítenek a térfogatukból, de a testtartásért felelős mélyizomzat is. Ennek hosszú évek alatt előbb utóbb hátfájás lesz az eredménye. Esetenként nyak és vállfájdalom is lehetséges.

Az ülőmunka káros hatásai közé sorolhatjuk tehát az izmok, különösképpen a gerinc tartó izmok gyengülését. Ennek következtében rossz testtartás alakul ki, amely általában gerincfájdalommal jár.

Miért nem tudunk helyesen ülni?

Az emberi testet nem napi nyolc óra statikus ülésre találták ki. Az ember mindig is sokkal többet mozgott egy napon belül, mint az elmúlt ötven-száz évben. A környezetünket egyre kényelmesebbé alakítjuk. Mire gondolok? Kényelmes cipő, betonon járás, kényelmes székek, lépcsőzés helyett liftezés. A legnagyobb izommunka, amivel a nap folyamán találkozunk talán a buszra való fellépés, illetve a székről való felállás, leülés.

Ülőmunka veszélyei

A fent említett ülőmunka okozta hátfájás kórosabbá is válhat az évek alatt. Ennek kialakulásában a stressz is közre játszhat. Gondolok itt gerincsérvre, ami a leggyakoribb, de nyaki problémák, váll- és könyök problémák is kialakulhatnak.

Sose gondoljuk, hogy a derékfájás, vagy esetlegesen már kezdődő, vagy kialakult gerincsérvünk egyetlen rossz mozdulat miatt keletkezett. Ezt hosszú évek napi nyolc órás rossz tartásban ülés is okozhatta. Az a rossz mozdulat, amire gyanakszunk, csupán az utolsó csepp volt a pohárban.

Ülőmunka torna

A jó hír az, hogy heti néhány órás rendszeres speciális mozgással sokat tehetünk a több évig tartó napi nyolc órában gyakorolt rossz testtartásunk ellen. Ez pedig az ülőmunka okozta hátfájás megszűnését fogja eredményezni. A gondtalan munkabírás pedig javítani fog a közérzetünkön, és az életminőségünkön.

Konkrét gyakorlatok az ülőmunka hátfájás kezelésére és megelőzésére

Nézzünk néhány gyakorlatot, amit az irodában a helyünkön ülve akár óránként megtehetünk a gerincünk egészségéért.

  • fejkörzés
  • fejfordítás
  • vállkörzés
  • magastartásban jobbra-balra hajlás
  • gerinc csavarás, fejre tett kézzel
  • néhány felállás, és leülés
  • esetleg guggolás

Alakítsunk ki új szokásokat, amelyek mind a mozgásban maradást szolgálják. Hozzunk egy döntést, hogy aktívabbak leszünk.

  • változtassuk a járásunkat energikusabbá
  • emeljük fel a tekintetünket járás közben.
  • vegyük át a táskát a másik vállunkra
  • használjuk a lépcsőt a lift helyett
  • sétáljunk egy megállót
  • a vizes pohár megtöltéséhez mindig álljunk fel

Összegzés

Az embert nem a széken ülésre találták ki, főleg nem ennyi órán keresztül. A természeti népek mind mind a földön ülnek, és lényegesen több órát mozognak egy nap.

Az első lépés az ülőmunka okozta hátfájás megszünetéséhez a változtatás melletti döntés meghozatala. Ezt követően három dolgot érdemes beiktatni az életünkbe.
Az első, legalább kezdetben egy személyi edzőhöz járni legalább heti egyszer. Itt valószínűleg megkapjuk a személyes tanácsokat is.
A második napi húsz perc torna, lehetőleg reggel.

A harmadik a fenti felsorolásban szereplő mikromozgásokat és trükköket szokássá alakítani. A tapasztalat azt mutatja, hogy ez a legnehezebb. Pedig ez lenne a legfontosabb.

Tettre fel!

 

 


Elsőre furcsának tűnhet a gerincstabilizáló izmok kifejezés. Nézzük meg, hogy mit értünk a gerinc stabilizálás alatt és hogy miért lehet szükség mély hátizmok erősítésére. Lássuk a részleteket!

Gerincstabilizáló izmok erősítése

Számos ok vezethet a rossz testtartáshoz, ami hosszú távon kisebb, később nagyobb problémákhoz vezethet. A helyes testtartás az egészséges gerinc alapja, ehhez pedig a megfelelő izmok edzettségére van szükség. A jó hír, az, hogy erre vannak speciális gyakorlatok A gerincstabilizáló izmok erősítése pedig a mi kezünkben van, csupán rendszeresség, kitartás és elszántság szükséges.

Gerinc melletti izom fájdalom

A gerinc melletti izom fájdalomnak számos oka lehet. Amennyiben ez tartósan fennáll, mindenképp érdemes orvoshoz fordulni.

 

A Mély hátizmok ismerete a gerincstabilizáló izmok erősítésének kulcsa

Számos esetben az orvos nem tud megállapítani elváltozást, és gyógytornát javasol. Ez mindenképp szerencsés eset és még időben vagyunk, hogy ne is legyen.

Amennyiben a gyógytornát követően a fájdalom továbbra is fennáll, az azért van, mert a gerinctartó izmok erősítése nem oldódik meg tíz alkalom alatt.

A másik ok pedig, hogy visszatértünk a probléma okozójához.

A gerinc melletti izom fájdalom okai

A gerinc menti izmok fájdalmának különféle okai lehetnek, melyek alapvetően életforma típusú okok.

  • túl sok ülés
  • egyoldalú statikus terhelés
  • túl sok állás
  • nem megfelelő cipő
  • nem megfelelő, vagy régi ágybetét
  • kevés mozgás
  • túl sok, egyoldalú mozgás
  • nehéz tárgy megemelése
  • stressz

Akár komolyabb a gerinc probléma, akár nem, a javasolt gyógytornát követően érdemes személyi edzőhöz fordulni.

Hátizom erősítése

A hátizom erősítése általában nem az első gondolat a hátfájás esetén. Sokkal szívesebben nyúlunk fájdalomcsillapítóhoz. Tartós változást, azonban csak a gerincmenti izmok erősítése hoz.

A modern világban egy olyan életmódot élünk, ami egyszerre túl kényelmes, és túl stresszes is. Túl kényelmes ahhoz, hogy folyamatosan edzésben legyenek a gerinc stablizáló izmaink. Ezzel egy időben pedig túl rohanó, hogy legyen időnk és energiánk a gerinc melletti izmok erősítésére.

Pontosan mit és hogyan kell erősíteni a hátunkon, hogy az ne fokozza, hanem megszüntesse a fájdalmat? Ehhez vannak általános gyakorlatok, de igazán fejlődni egy szakember segítségével lehet, aki az adott személy mozgás múltjának, és edzettségének megfelelő gyakorlatokat ad.

Mély hátizmok erősítése

Elérkeztünk a legfontosabb kérdéshez! A mélyizmok erősítése a kulcs a gerinc melletti izmok fájdalmának megszüntetéséhez.

A háton, csakúgy, mint az egész testen vannak mély, és felszíni izmok. A mélyizmok az ízületekhez, a gerinchez közelebb helyezkednek el és azok stabilitásáért felelnek. Ezáltal a a gerinc helyes, semleges tartásban lesz. Egy tartós ülőmunka vagy állómunka, esetleg egyoldalú terhelés esetén, ez igen fontos dolog. Hiszen így tartható fenn a gerinc hosszú távú egészsége.

Nem megfelelő odafigyelés mellett az ülőmunka derékfájást okozhat.

A felszíni izmok mozgató izmok. Tehát ezek nem a tartásért, hanem a mozgatásért felelősek. A felszíni izmokat lehet szépen látványosra kigyúrni, ám ezek nem segítenek a testtartásban, és a gerincstabilizáló izmok megerősítésében sem. Így a nagy súlyokkal való edzés helyett a stabilizáló izmokra irányuló edzés technikák javasoltak, ilyen például a pilates technika.

Összegzés

Ha már arra a pontra jutottál, hogy gerinc fájdalommal küzdesz, akkor itt az idő, hogy ezt jelnek vedd a tartós változtatásra. A változtatást pedig kezdd a mozgásszegény életmód felszámolásával.

Egy személyi edző sokat segíthet, hogy olyan edzéstervet adjon, aminek célja a gerinctartó izmok erősítése. Ezen kívül pedig segít feltérképezni, hogy mik azok a szokások, vagy tárgyi környezet, amin változtatni kell.

Fájdalom nélkül nincs változás, akár jó, vagy rossz irányba változunk. Válaszd a pozitív irányt!
A mozgás egyenlő a változással. A gerincstabilizáló izmok erősítése biztos változást eredményez. Ez a változtatás, pedig az elhatározásodon múlik. Utána már csak üzemanyag kell, ez pedig az álhatatosság, elszántság, kitartás!

 


Pilates, Gerinctorna | Mozogni Kell!